Мышечная система — это защита внутренних органов и костей, основа нашей двигательной активности и красивые контуры человеческого тела. Совершенствовать все три компонента одновременно помогают упражнения. ЛФК и фитнес, спортивные тренировки и гимнастика по утрам — это способы для достижения цели, но выбирать методики нужно правильно, то есть под руководством опытного специалиста.
Где получить необходимую помощь по этому вопросу? Обратитесь на сайт «Здоровье спины», здесь есть перечень специализированных клиник, куда можно записаться на портале, не потратив время на очереди. Есть возможность получить онлайн консультацию от самых лучших врачей, а также познакомиться с информацией по теме и рекомендациями по выбору комплекса ЛФК.
Комплекс для укрепления спинных мышц
Не у всех есть возможность заниматься фитнесом в тренировочном зале или ходить на сеансы ЛФК, но каждый может дома создать условия, чтобы сберечь здоровье спины. Мы будем говорить не о накачке мускулов, а о необходимой физкультуре, спасающей от многих проблем.
- Мостик бёдрами. Ложимся на коврик на спину, с положением ног на ширине плеч, плотно стоящими на поверхности пола, руки укладывает вдоль тела. Начинаем напряжение мышц бёдер, затем их поднимаем, с помощью отрывания таза. Когда тело вытянется и образуется прямая между коленями и плечами, удержите это положение на несколько мгновений. Выход из напряжения должен быть медленный и плавный. Необходимо сделать 10 таких подъёмов
- «Собака» и «птица». Сначала изображаем собаку на четвереньках. Колени и ладони упираются в пол, первые на ширине бёдер, вторые — на ширине плеч. Напрягите пресс и втяните живот, при этом следите за неподвижностью бёдер и спины. С этого положения переходим в полу птицы, вытягиваем поочерёдно противоположные ноги и руки, удерживая «полёт» конечностей пару секунд. Сделайте пять «полётов» на каждую пару конечностей. Со временем усложняйте напряжение, увеличивая время фиксации пикового положения.
- Планка на боку. Ложитесь на бок и устройте своё тело ровно, словно вы превратились в планку. Одна рука под вами, другая согнута и на бедре. Обопритесь на локоть, который должен находиться под плечом. Оторвитесь от пола бёдрами, напрягая живот, следите за тем, чтобы шея составляла единую линию с позвоночником. Удерживайтесь в положении планки не менее полминуты. Делаем планку на том и другом боку.
- Выпады ногами. Из положения стоя, руки на бёдрах шагните далеко вперёд ногой, оставшаяся сзади нога сильно растянется, выставленная вперёд должна быть в положении, когда между полом и согнутой конечность угол в 90 градусов. Достаточно сделать десять выпадов.
Перечисленные упражнения заставляют активно работать все мышцы спины, они укрепляются, образуя надёжный корсет для позвоночника. Если вы будет ежедневно уделять внимание спине и делать предложенную гимнастику, то проблем у вас не будет. Зато вы станете обладателем грациозной фигуры и красивой походки.
Универсальный комплекс для укрепления мышц спины и избавления от боли
- Поза змеи. Это асана из йоги, она выполняется способом вытягивания. Нужно из положения лёжа, расположить ноги вместе, руки поставить ладонями в пол на уровне плеч и начинать отрыв верхней части корпуса с максимальным напряжением на вытянутых руках. Голову тяните вверх и назад, добивайтесь, чтобы шея впереди и грудь были на одной линии.
- Скручивания для поясницы. Лежа на полу, поворачивайте нижнюю часть корпуса в сторону и касайтесь коленом согнутой ноги пола, помогайте себе рукой. Противоположная рука должна быть вытянута в сторону до максимума.
- Поза младенца. Лёжа на спине, нужно скрутиться, как эмбрион, ноги согнуть и подтянуть коленки к самому подбородку. Помогайте себе руками. Обхватите ими колени,
- Растяжки на фитболе. Просто лягте на снаряд животом и расслабьтесь полностью, лежать можно, сколько вам нравится, положение успокаивает боль и снимает мышечное напряжение.
- Ноги на высоте. Для улучшения кровотока в мышцах нижней части спины, лягте на пол, а ноги поместите на сидение стула. Это снимает ноющие боли в спине и даёт отдых нижним конечностям.
- Растяжка мышц спины и бёдер. В положении лёжа на спине одну согнутую в колене ногу поместите под колено другой и подтяните их в этом положении к груди.
- Укрепление мышц выпрямителей на фитболе. Ложимся животом на снаряд, вытягиваем ноги в прямую линию, опираясь носками в пол. Руки должны быть за головой. Делайте наклоны верхней части корпуса вниз и подъёмы вверх.
Для работающих в офисе необходимо соблюдать технические перерывы, во время которых можно сделать несколько простых упражнений — приседания, наклоны, вращательные движения руками, согнутыми в локтях. Профессиональные советы об упражнениях для мышц спины содержатся в предлагаемом ролике. Посмотрите его внимательно.